跑步百科

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如何跑得更少反而减肥更多?

2012-03-12 10:03:26 本文行家:秦岚

据统计,在美国,每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼,然而,数个月后就选择放弃,她们的体型当然也没有任何改善,之前许多个小时的锻炼全都白费心机。

如何少跑步反而减更多体重如何少跑步反而减更多体重

       据统计,在美国,每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼,然而,数个月后就选择放弃,她们的体型当然也没有任何改善,之前许多个小时的锻炼全都白费心机。运动专家指出,大部分人以为跑得越多,就能减得越多,这确实是个正确的说法。不过,这一结论成立有个前提。

  跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式,以舒适的速度跑动一分钟,就能燃烧8.5卡路里的热量。然而,美国麻省昆西大学的韦恩·韦斯特科特博士指出,问题在于当你的跑步距离越长,你的身体效率就会提升到越高水平,这样你跑步时消耗的热量就将随之降低。

  换句话说,跑步初期你的体重会降低很快,然而,随着时间深入,你的身体会适应运动节奏,这时候你的锻炼结果就会停滞。不仅如此,长年累月沿相同路径跑步,可能引发伤病,例如带来膝盖问题。长久的类似的锻炼,还可能影响运动热情。最终,疼痛和沉闷会导致不少人放弃运动。

  美国加州曼莫斯湖跑步教练安德鲁·卡斯托尔制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案,其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。按照卡斯托尔的计划,一周仍然需要跑5天,但每天的运动量不用超过20分钟。

经常改变速度 减肥更佳

  如果你是运动常客,可能就听说过“间歇跑”,即短时间内加速冲刺,期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为,当你用舒适的速度跑步时,身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量;但一旦你进入高速,你的肌肉就必须加速氧气生产过程,于是就可以消耗掉原本储存的能量,用来补充身体内的化学元素,如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

  “你的身体就像一艘船,喜欢在水上漂,因为这样最省油。”韦斯特科特表示,“但如果你加速,进行间歇跑,你的身体就不能保证原来的高效率,而必须燃烧更多卡路里,完成相应的工作。”

  间歇跑除了能够加速瘦身外,还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明,女性如果进行两分钟剧烈跑动,然后再进行3分钟较低强度的跑步,在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多;此外,在接下来一周,跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。美国伊利诺斯州负责这项研究的克雷格·布鲁德尔博士表示:“这个数字听起来似乎不大,但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。”

  韦斯特科特则提议,人们可以将各种跑法进行综合:“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来,让你的身体猜不着你的意图。”

  卡斯托尔则列出了几种不同的间歇跑方式,并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前,可先慢跑或者走路10分钟热身。

  1. 快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑15秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复6次。

  初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

  高级目标:做到12次。

  2. 连续短途快跑

  找一段平整的路,或者在跑道和跑步机上,尽全力跑30秒钟,然后慢跑或者走60秒,再次快跑。重复4次。

  初学者目标:在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。

  高级目标:做到12次。

  3. 长途间歇跑

  初学者:快速跑400米左右,慢跑或者行走两分钟放松,然后再次跑400米。重复4次,逐渐提高,最终达到重复8次。

  高级目标:将快速冲刺距离提高到800米。

跑山路

  山路是令人望而生畏的,不过跑山路也能带来额外的好处,据纽约圣罗斯福医院的医学博士贾娜·克鲁尔表示,坡度每增加一度,就会带来至少10%的热量消耗。“你跑上坡路时需要更加用力,因为你每迈出一步除了向前之外,还要向上。”美国坦帕的南佛罗里达大学助理教授马库斯·克里帕特里克博士表示,“结果就是增加卡路里消耗,得到一个更苗条的身体和一个更坚挺的臀部。”

  卡斯托尔教练建议,每周可以进行一次山路。首先,找到一条坡度大约5%的上坡路,用高速跑10秒,然后慢跑或者走下来。初学者应争取跑4到8次,经验丰富的跑手则可以做6到10次。

力量锻炼

  跑步如果跟力量锻炼结合,可能是完美的搭配。一项研究发现,一周做两三天抗阻运动的人,除了能够消耗脂肪外,还能增加腿部力量和提高柔韧性,这两个因素也对减肥很有好处。

  抗阻运动还能帮助你远离伤病,这样你就能不断通过运动消耗热量,达到健身和减肥的目标。《临床生物学》杂志的调查发现,女性跑步者如果进行6个星期的下半身锻炼,能够增强腿部力量,尤其是髋部——这是一个跑步者经常会出现痛楚的部位。

  韦斯特科特表示:“抗阻训练主要是消耗碳水化合物的运动,在进行20分钟左右的力量锻炼后,你就会用尽你的肝糖储备,这样身体就会开始分解脂肪。”

  即便你在力量锻炼后不跑步,也会起到加速脂肪燃烧的作用。韦斯特科特说:“在你进行抗阻训练之后的60分钟,身体的新陈代谢会提高25%。”

  此外,美国芝加哥的训练师凯特·莫兰则指出:“锻炼臀大肌、大腿和身体核心肌肉,都能帮助你避免受伤,变得更强,跑步的效果自然更好。”

  专家推荐每周做两次以下的运动,每个项目做3组,每组12到15次。

  1. 单腿举哑铃屈体

  双手各握一只哑铃,单脚站直,另一只脚稍微离地。双手始终伸直,哑铃朝向地面,保持上身笔直,髋部以上的上身向前倾斜,然后回到原位。

  2. 束带行走

  用可伸缩的皮筋将两脚踝束在一起,分开双腿达到髋部宽度,向前迈出一只脚,收回,走15步;然后另一只脚向后走15步。双脚各做3组。

  3. 凌空行走

  背部着地躺在地面,双膝弯曲,双脚平放在地面。抬臀,肩膀到膝盖成一直线,抬起一条腿的膝盖,达到胸部高度,注意期间臀部不要松动;放下这只脚,抬起另一只脚,膝盖达到胸部。

  4. 高抬腿

  背部着地躺在地面,手臂放在身体两侧,手掌向上。双脚伸直并且抬起,直至它们与地面垂直。慢慢放下双腿,直至着地。

长跑

  专家表示,你每周只需做一次长跑,即能达到最大限度燃烧脂肪的作用,长跑意味着30分钟以上的跑步。长跑可以提高你的耐力,加强心脏容量,同时还能增强韧带和肌腱,让你在短跑中也更有力量。卡斯托尔表示:“在任何锻炼中都是如此,你越努力,就能消耗更多热量。”

参考资料:
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